Le parcours-santé improvisé ..

Le parcours-santé (Vita Parcours, en Suisse) évoque pour moi des souvenirs d'enfance où nous partions en famille dans la forêt, mon frère et moi sur nos vélos, et mes parents en footing, pour s'arrêter toutes les 5 minutes et faire de la gym (sauter par dessus des plots, de part et d'autre d'un tronc, se balancer le long de barres ou d'anneaux, pompes, abdos, tractions, etc) dans une ambiance automnale, avec les feuilles mortes  qui jonchaient les chemins de la forêt ...

Je n'ai pas re-pratiqué depuis lors, quand je traverse la forêt en courant j'ai trop le feu-au-cul à observer mon allure pour oser m'arrêter pour faire de la gym!

Néanmoins, depuis peu, j'ai ré-inventé le parcours santé sur une soudaine inspiration pendant un petit footing lent de recup'!

Je zonais à très faible allure (alias "le footing de grosse dondon" = décrassage) dans le petit bois en m'appliquant à bien serrer mon 112 de fréquence cardiaque (<=> à 60 % FCM pour moi) sans jamais mordre au-delà de 121 (sacrilège!!!), persuadée des bienfaits de cet exercice ultra-lent qui est nouveau pour moi.

Quand j'ai eu l'idée de faire 15 squats. Puis de recommencer 200 mètres plus loin!

Et ainsi de suite...

Voilà une pratique inédite et reposante qui allie ainsi  footing de récup' + exercices de musculation au poids du corps.


Il ne s'agit pas (encore) d'une course d'obstacles facon "GI" ou parcours du combattant.

On s'abstiendra d'escalader des immeubles mais les contournera le long du trottoir, au besoin!

Le parcours-santé se prête particulièrement à des exercices musculaires réalisables debout ou en position "pompes", notamment à des exercices plyométriques d'explosivité (burpees, fentes sautées, sauts à pieds joints, squats sautés, etc).

Personnellement, m'allonger pour faire du gainage entre des séquences de footing ne me parait ni économique ni favorable. Il est important de toujours rester en mouvement, si possible en station debout.


Pour concocter un parcours-santé artisanal, il vous  faudra:

- un cardiofréquencemètre (en option), si souhaitez être bien maniaque;
- un téléphone portable avec écouteurs et vos titres-musique mp3 favoris;
- une appli android pour la minuterie par ex "tabata timer", où on programmera (par commodité) des séquences de 30'' work (sinon compter 15 répétitions pour chaque exercice) et 30'' rest, en nombre suffisant pour perdurer tout le temps que durera l'exercice en footing;

- un peu de temps, idéalement 40'-60';
- un cadre agréable (petit bois, étang, lac, canal) de préférence dans la nature ou dans un parc (peut être pratiqué en ville, dans l'absolu, mais vous passerez pour un guignole...!!).

 - si vous souhaitez pratiquer en circuit municipal, vous trouverez un annuaire des parcours-santé en France ici: trouver son parcours-santé.


Conditions de l'exercice:

- une allure spécifique, ultra-lente, pour certains à peine plus rapide que la marche rapide (objectif FC : 60% de la FCM);

J'ai découvert il y a peu cette allure ultra-lente dont je suis maintenant adepte et que pratique dès qu'ai un moment de libre ou que je m'ennuie.

Je suis certaine qu'au-delà du "décrassage" (éliminer l'acide lactique accumulé au cours des séances intensives) et de la "récup'" (éliminer la fatigue) que mon coeur aura appris et apprendra encore du rythme affolant que je lui inflige à 112 battements par minute.

- un porte-feuille d'exercices musculaires ne nécessitant pas ou peu (tronc d'arbre, banc, rebord de barrière, etc) de matériel;


Pour ma part, partie ce matin en petit footing lent sans idée précise, j'ai réalisé le parcours suivant:

- 20' de footing lent à 60% FCM (allure de base) pour commencer

- 3 x 30''/30'' de squats classiques

 

- 3 x 30''/30''  de squats-lever une jambe - pivoter le bassin - mains au niveau des oreilles facon "bouh!"

- 3 x 30''/30'' de squats sautés

D'autres variations de squats sont possibles sur 2 jambes ou sur 1 jambe:

- les squats une jambe en ciseaux: 

- les squats une jambe genou replié: 

- 3 x 10  burpees classiques entrecoupés de 30'' footing lent

Ou encore:

- des variations de burpees  .. qui vous laisseront dans cet état:

- 3 x 30''/30'' de sauts à pieds joints - bras tendus vers l'avant

- 3 x 30''/30'' de fentes classiques, 3 séries à gauche, ensuite à droite

 

  

On peut également intégrer des variations de fentes telles :

- les fentes latérales croisées:

 - les fentes sautées:

- les fentes bulgares sur appui arrière:

- les fentes latérales:

- 3 x 30''/30'' de pompes classiques et/ou dips pour les triceps le long d'une barrière ou un banc par exemple.



On peut également intégrer au choix:

- des moutains climbers:

-  pour terminer : 10' de cool-down à faible allure.

Les séries d'exercices sont séparées par 2'-5' de footing lent, avec pour règle de base que le rythme cardiaque doit être redescendu en-dessous de 65% (si possible à 60%) et s'être maintenu pendant 1' à 60% FCM  avant d'entamer la séquence d'exercices suivante.

Voilà!

Un footing de recup' et un work-out jambes-fessiers option explosivité 2 en 1!!!

Le parcours-santé ne figure dans aucun programme d'entrainement pour le running mais je le trouve fun, et il me permet de faire mes exercices musculaires ciblés "bas du corps" en m'amusant.

Attention, ce work-out ne doit remplacer en rien une séance d'entrainement classique au running, et il s'effectue en bonus + de la charge d'entrainement classique!

A la limite, vous pourrez aussi ramper, sauter, nager à travers des torrents, escalader des immeubles ou des barrières, mais pour ma part je m'en tiens à des exercices classiques aussi socialement acceptables en public.

A vous d'innover, comme le préconisait Bruce Lee, un adepte du parcours-santé:

"Bruce learned that tradition in such a context was actually wrong. By only following set rules, we immediately lose our freedom. He wanted to develop a martial art that would allow instinctive movement. He believed that the most effective martial art would have an absence of thought as it's doctrine, not a rigid pre-set frame of thought."

Bon parcours-santé!