Biomécanique de la course : conseils pour améliorer sa foulée

Biomécanique de la course:

 

Définitions: 

La course consiste en une succession de phases de vol, où le corps se situe en suspension dans l'air sans toucher le sol, et de courtes phases de propulsion unilatérales, où un seul pied touche le sol, et qui s'alternent à gauche puis à droite.

A l'opposé, au cours de la marche, il y a toujours un contact d'au moins une jambe au sol, parfois les deux.

 

Nordic Walking:

Comprendre le bon déroulement de la foulée (vidéo): 

• Foulée "aérienne" VS foulée "terrienne":

La foulée peut varier en amplitude (longueur) et en fréquence (répétition) selon les allures de course et les caractéristiques morphologiques des coureurs.  La foulée peut également être caractérisée par le temps de contact correspondant au temps d’appui sur un pied ainsi que par la durée de l’envol. 

"À titre d’exemple, on peut préciser que le temps de contact dans une course de 800 m est à peu près égal au temps d’envol pour tous les niveaux de compétition, mais chez les athlètes nationaux ce temps de contact se ramène à 47 % de la durée du cycle total."

 

La foulée terrienne est lourde, désordonnée, un peu frénétique. 

On croirait patauger dans de la glue en gesticulant  !! Ca m'est arrivé à moi aussi, néanmoins, à l'époque où j'étais une chiffe molle.

La foulée aérienne est plus longue, associée à un temps d'appui plus court, un temps de suspension plus long, à une cadence (pas par minute) moins élevée, à une propulsion plus puissante (force de propulsion lors de l'appui), à une position légèrement penchée en avant (angle d'envol) sur l'axe vertical du bassin, et à un affaissement moindre du corps pendant la phase d'appui.

Intuitivement, on comprend facilement qu'il faut impérativement avoir fait ses exercices de gainage pour adopter la foulée aérienne (le tonus général et du tronc en particulier est important pour ne pas s'affaisser pendant la phase d'appui, pour bloquer son bassin sur l'appui en position haute, pour un mouvement correct des bras, et en résumé pour "voler" correctement pendant les phases de suspension..).

Le renforcement musculaire joue également un rôle majeur afin de bénéficier d'assez de force dans les jambes pour se propulser correctement et ainsi avoir une foulée plus longue et moins rapprochée,

 Foulée "avant-pied" VS "talon":

Quelques bonds sur place, qui s’effectuent spontanément sur l’avant-pied nous permettent de ressentir facilement qu’une telle prise d’appui nous assure une meilleure gestion de l’impact qu’une prise d’appui talon.

 

De même, courir pieds-nus se fait naturellement en appui "avant-pied".

 

Chaque coureur est caractérisé par sa propre signature plantaire qui correspond à son centre de poussée au sol, au niveau de la pointe du pied, de la voute plantaire ou du talon. Elle est établie 1/ par le type de foulée que pratique 2/ par la position des pieds en pronation* (défavorable) ou supination* (plus favorable).

* Lorsque la partie interne de la semelle et de la voûte plantaire est écrasée il y a pronation, dans le cas contraire, lorsque la partie extérieure de la semelle et le bord externe du pied sont aplatis, il y a supination.

"Pour la majorité des coureurs de fond (abord du talon ou abord médioplantaire), le centre de poussée se déplace rapidement vers l’avant dans le sens de la course."

Selon la technique utilisée, on gère différemment les contraintes liées à la pratique de la course à pied, à commencer par la force de réaction au sol.

Près de 95% des coureurs en courtes distances utilisent l'appui avant-pied (voir graphique ci-bas). En moyennes distances, l'appui est majoritairement "mixte" (50% courent en appui "voute plantaire"), mais on y recence déjà plus de 10% de coureurs en appui "talon". Cette proportion croît encore en longue distance, où 30% des runpotes courent en mode appui "talon" (mal!mal!),  66% courent en appui "voute plantaire" et 4%  en appui "avant-pied". Le nombre de coureurs de longue distance concernés par la problématique de la transition vers une foulée "avant-pied" est donc très important!  En effet, celle-ci est plus ergonomique, plus puissante, et associée à une plus grande rapidité si bien que l'enjeu n'est pas futile.

 

En effet, la foulée en appui "avant-pied" est associée en course de longue distance à une meilleure allure (12 m/s) que la foulée "voute plantaire" (6-10 m/s), elle-même plus rapide en moyenne que la foulée "talon" qui plafonne à 5-7 m/s.

La foulée en appui "avant-pied" est-elle associée en soi à une allure plus rapide ou bien est-ce que ce sont les coureurs plus expérimentés et déjà mieux entrainés qui ont acquis la foulée "avant-pied" par optimisation de tous leurs systèmes?  Réponse: les deux à la fois.




Pourquoi adopter la foulée en "avant-pied"?

•  Moins de chocs sur les articulations (genou):

Ainsi, en changeant de technique de prise d’appui, on est en mesure de faire disparaître comme par magie l'onde de choc qui ébranle le genou à chaque contact brutal du talon avec le sol.

•  Une foulée plus puissante : 

 La prise d'appui "avant-pied" sollicite 3 groupes musculaires au lieu de 2 en recrutant en outre les muscles postérieurs du mollet, en particulier le muscle gastrocnemius mais aussi les muscles flexeurs longs du pied et le muscle soleus dans une moindre mesure.

Muscles du tibia qui participent à la flexion du genou:

 

Muscles profonds du tibia qui participent à la flexion du pied 

(<=> se mettre sur la pointe des pieds, se propulser lors de l'appui au sol):

• Cette technique est associé à un bras de levier beaucoup long qu'en mode "talon".

Passer à une prise d’appui en avant-pied permet ainsi de développer une foulée plus puissante.

Le muscle gastrocnemius, rattaché sur la face postérieure de la partie inférieure du fémur et au milieu de la face postérieure du tibia, sera recruté pour le mouvement, sollicité surtout pendant la face initiale du contact avec le sol, tandis que les muscles ischio-jambiers de la cuisses sont activés pendant la face de suspension pendant la course.

On emmagasine au sein du mollet ce que l’on nomme l’énergie potentielle élastique qui s’ajoutera à la contraction lors de la phase de propulsion, dynamisant la foulée. Durant cette seconde phase, le talon décolle au fur et à mesure que le pied pivote autour de l’arche antérieure en appui, jusqu’à ce qu’elle décolle à son tour suivie des orteils qui quittent le sol en dernier.



Exercices pour apprendre à modifier sa foulée: 

 "Aussi surprenant que cela puisse paraître, la part technique du geste s’acquiert chez soi, au calme, en marchant et courant sur place."

En passant à une prise d’appui avant-pied, on apprend à solliciter le corps différemment. Les groupes musculaires de la jambe seront activés différemment. Les mollets seront l’un des principaux acteurs de cette transition, mais pas seulement. On développe donc un corps différent selon la technique que l’on emploie, et l'usage d'une technique particulière est associé à un corps différent, qu'on peut se faconner par renforcement progressif du système musculaire, tendineux et osseux face à une stimulation régulière. La structure se renforce pour être adaptée aux contraintes auxquelles elle est soumise.

Cela commence par l’acquisition du déroulé du pied qui ne s’effectue plus du talon vers l’avant-pied mais de l’avant-pied vers le talon, avant de repartir vers l’avant du pied ; il s’opère un aller-retour. Pour ressentir et acquérir ce déroulé du pied, il suffit, pieds nus, de marcher sur place. Spontanément, à chaque pas, vous allez prendre appui à partir de l’arche antérieure du pied, sur la partie qui est à la base de vos orteils. Puis vos orteils s’abaisseront pour venir au contact du sol et, simultanément, vous contrôlez la descente du talon jusqu’à ce qu’il effleure le sol puis reparte. Cette première phase du déroulé du pas correspond à la phase d’amortissement mais c’est également durant cette phase que l’on met sous tension le mollet tel un ressort.

 

Afin de passer d'une foulée "talon" à une foulée "avant-pied", on peut intégrer dans son entrainement des petits exercices de foulée qui sont expliqués dans cette vidéo:

N.B.: la plupart des exercices décrits ci-haut sont très similaires aux mouvements qui s'effectuent lors de différents types de saut à la corde:

 - le A- skip est similaire au saut lent en pieds alternés, avec 2 petits sauts de chaque jambe à chaque passage de corde.
- le A-run correspond au saut rapide du type "genoux levés" (high-knees). Faire ces petits exercices "sur-place" sollicitera davantage la voute plantaire et les mollets car le vecteur de propulsion sera purement vertical.
- le B-run correspond au saut du type "mummy kicks".

 - le D-run s'apparente au saut de type "talon-fesses" (butt-kicks).

 

- Running Drills en saut à la corde sur 1 jambe:

 

Le saut à la corde s'effectue uniquement sur la pointe des pieds, les talons ne touchant jamais le sol. 

(même seriez-vous un éléphant)

 

Entre mi-mars et mi-mai, j'ai du arrêter la course pour cause de blessure, et j'ai commencé la corde à sauter. Un léger renforcement musculaire sera aussi mis au programme, axé sur les abdominaux d'une part, et de l'autre sur les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les abducteurs. Au bout de 2 mois à ce régime, des exercices musculaires d'explosivité (squats sautés, fentes sautés, sauts pieds joints, burpees, etc) ont également été ajoutés.

Le saut à la corde sollicite les groupes musculaires représentés sur le graphique ci-bas (à gauche avec corde ordinaire, à droite avec corde lestée):

 

Le muscle arrière du mollet (muscle gastrocnemius, et dans une moindre mesure le muscle soleus) y est fortement sollicité, en particulier en employant une corde légère. Il assure la contribution tibiale (les muscles postérieurs de la cuisse dit muscles ischio-jambiers y participent aussi) à la flexion du genou.

Les muscles flexeurs longs des pieds qui sont rattachés d'une part à la voute plantaire et de l'autre à la face postérieure du tibia sont également très sollicités par le saut à la corde. L'aponeurone plantaire est fortifiée.

A l'opposé, des idées préconcues, le saut à la corde est un sport "low impact" qui ménage les articulations surtout du genou! 

En effet, le saut à la corde se fait exclusivement en appui "avant-pied", limite "pointe des pieds", de facon à ce que le talon ne touche jamais le sol ni pendant l'appui, ni à la reception au sol.

What seems impossible today will one day be your warm-up.

A l'issue de 2 mois et demi de corde à sauter (3-5 séances de 15'-35' / semaine** + muscu + gainage), associée à du renforcement musculaire, j'ai constaté à la reprise de la course que ma foulée s'était spontanément modifiée : j'avais parachevé de facon parfaitement réussie ma transition d'un appui "talon" à une foulée "avant-pied".

De même, je module désormais ma vitesse en ajustant la force que j'applique sur l'avant-pied pour rectifier l'impulsion imprimée au sol, tandis qu'avant j'accélèrais ou ralentissais en corrigeant ma cadence au niveau de l'articulation de la hanche, en augmentant ou diminant la puissance excercée surtout au niveau de l'extension. Cette manière de courir étant associée à une foulée "terrienne", tandis que je suis passée aujourd'hui à une foulée plus "aérienne".

Par ailleurs, la qualité de la foulée dépend également de la perception que l’on a de notre prise d’appui.

Désormais, je me concentre sur mes orteils quand je cours!
Mon gros orteil = le champignon où appuyer (..pour accélérer)...

Je ne peux que recommander le saut à la corde à chacun. 

Sa pratique régulière constitue un excellent exercice de rééducation ("running drill") pour modifier sa foulée en vue d'amorcer la phase d'appui par l'avant du pied.

En outre, la conversion en impulsion cinétique (propulsion) de l'énergie potentielle stockée par le mollet pendant sa phase d'appui (élastique) sera améliorée, car l'économie du recrutement des fibres musculaires du mollet sera améliorée, ce qui résultera en une foulée plus ergonomique et plus dynamique!

Acquérir des heures d'expérience à un tel exercice de saut à la corde va imprimer sa marque à la fois sur votre musculature, et dans votre cervelet où s'engraveront de nouveaux "templates" qui encodent des séquences de mouvements effectués par différents muscles synergétiques, sous forme de "programmes", et qui sont le corrélat neurophysiologique de "l'habitude" à l'échelle de la synapse. Les enchainements musculaires qui permettent une foulée en appui "avant-pied" s'imprimeront sous forme de programmes moteurs et à la manière de "réflexes" pré-conscients, selon la plasticité synaptique qui résultera d'une longue pratique de running drills et/ou du saut à la corde, exercices effectués sur la pointe des pieds.

Ainsi, vous apprendrez à positionner autrement votre foulée pendant la course, et sans même y penser.

 Saut à la corde très dangereux (et irréalisable) en appui "talons":

 

 Le saut classique à pieds joints vous sera également utile, au même titre qu'un tel exercice (voir video ci-dessous) pour améliorer sa foulée ;

 

 

 L'avantage de l'entrainement à la corde à sauter en comparaison à de simples running drills réside aussi dans la différence d'intensité et de durée de l'exercice. La haute répétitivité est un gros atout d'apprentissage s'il s'agit de modifier une foulée dont l'économie défavorable a pu perdurer pour plusieurs décennies, chez beaucoup de coureurs. En effectuant des séries de 3' de saut à la corde et en alignant entre 4-8 séries de ce type, on atteindra un volume d'entrainement beaucoup plus important en rapport à la réalisation de tels exercices.

 

**Par ailleurs, les séances sont certes intensives mais dans l'absolu peuvent rester courtes (10'-30'), si bien que peuvent se caser un peu à l'arrache à tout moment de la journée, pendant une pause ou rapidosse, pour s'aérer la tête, en profitant de tous les bénéf' associes et que ne cesse de vous vanter!

"When in doubt, just keep jumping."