Astuce : le jus de betteraves améliore les performances

Adepte des jus de fruits et des jus de légumes sous toutes leurs différentes variations (j'en consomme 1-2L / jour, purs ou coupés avec de la tisane ; -> moitié eau/tisane moitié jus de fruit = une boisson isotonique), je me suis naturellement intéressée au jus de betteraves dont j'avais lu le décompte des vertus sur divers sites et articles consacrés au running. 


Je bois déjà du jus de carottes (0.5L) quotidiennement pour mon bronzage à la Donald Trump ( :D), maintenant les beetroots! 


Vais-je maintenant devenir violette à la manière de Violette de Beauregard ???!

 


Non, elle ce furent les myrtilles!!!


Le jus de betteraves est plus difficile à ingérer (lol) surtout aux quantités requises (500mL / jour) car le goût est un peu particulier, et malgré des cures préalables en automne, je m'en étais lassée très vite ..  Néanmoins, je recommence maintenant une nouvelle cure (jour 3) car si le jus de betteraves présente peu d'intérêt pour un sportif de très haut-niveau dont l'organisme est déjà optimisé au maximum, pour moi qui ai encore beaucoup de progrès à faire, il présente un avantage inconstestable! 

Il faut le boire comme un "médicament"! 

Attention, le jus de betteraves colore les urines (parfois aussi les selles) en rouge, en particulier après la course (urine plus concentrée), et ca peut faire peur si on confond la coloration de la betterave avec du sang! Ne pas s'alarmer!

Le jus de betteraves est assez peu calorique (158Kj/100ml) en comparaison à d'autres jus. Les sucres apportés par la betterave sont de type fructose, et leur index glycémique est bas. La betterave est un excellent antioxydant c’est à dire qu’il s’oppose aux conséquences délétères observées chez le sportif soumis à de grosses charges d’entraînements et de compétition, tout comme d’autres anti-oxydants : le béta-carotène surtout, le sélénium, la vitamine C, le glutathion réduit, le zinc, etc. Les cellules vont donc être protégées du vieillissement ; cette oxydation de l’organisme vient du fait qu’en hyperventilant le sportif respire à une fréquence très élevée et une partie de l’Oxygène inhalé se transforme en oxygène moléculaire très toxique pour les cellules.

Le jus de betterave est très riche en vitamines dont la vitamine A, les vitamines du groupe B, et la vitamine C ; il contient aussi du Fer et un peu de Calcium ; également de l’acide folique (vitamine B9) qui peut favoriser un taux stable de Fer dans le sang ; la problématique de la carence en Fer est fréquente dans tous les sports d’endurance. 


Les effets de la betterave chez le sportif:

« Au demi-marathon de L’Isle-aux-Coudres, j’ai vraiment senti que j’avais un surcroît d’énergie. J’ai eu l’impression d’avoir plus d’endurance. J’ai pu soutenir un effort considérable jusqu’à la fin. Je n’ai pas cassé comme cela m’est déjà arrivé dans une course où j’avais ralenti considérablement au 18e kilomètre », confie Antoine. « Néanmoins, chaque fois, je me suis demandé si ma bonne performance découlait vraiment du jus de betterave ou de la bonne nuit de sommeil que j’avais eue »

Personnellement, je ne ressens subjectivement pas (encore) de différence notable pendant la course au niveau de mon ressenti. Peut-être que ca va venir! Néanmoins, pendant les séances haute-intensité de corde à sauter, je me sens pousser des ailes! La circulation sanguine dans les jambes y est hautement sollicitée, et l'apport de monoxyde d'azote (issu de la betterave) pendant un tel effort (FC>160) me parait faciliter énormément l'exercice, qui devient plus rapide, plus rythmé, et plus facile, plus endurant avec une moindre fatigue, par ailleurs ma frequence cardiaque n'a pas dépassé 175 lors des séances "betteraves", alors qu'elle a pu atteindre 188 à de nombreuses reprises par le passé. 

J'ai donc l'impression d'en tirer déjà un bénéfice important pour le saut à la corde, qui est un exercice à haute-intensité de type "seuil"/ "anaérobie". 

Le jus de betterave s’avère être très riche en nitrates. Ceux-ci sont ensuite transformés en nitrites par la salive (personnellement, je garde les gorgées de jus de betteraves le plus longtemps possible en bouche pour favoriser la réaction) puis en monoxyde d’azote (NO) qui agit dans l’organisme comme un puissant vasodilatateur.  Le monoxyde d'azote est d'ailleurs utilisé en spray comme traitement de premiers soins pour l'angine de poitrine. Les petites artérioles et capillaires, en particulier, sont dilatées par le monoxyde d'azote, ce qui réduit les résistances au flux sanguin dans le réseau capillaires, ainsi diminue la tension artérielle de 5 mmHg en moyenne (valeurs systoliques) et jusqu'à 10 mmHg pendant un effort intensif. 

L'oxygénisation du muscle est améliorée par ailleurs, du fait que les nitrates présents dans les légumes augmenteraient l’efficacité des mitochondries — organites chargées de la respiration cellulaire et qui produisent de l’énergie à partir d’oxygène — des cellules musculaires durant l’exercice. Les mitochondries parvenaient à produire la même quantité d’ATP, la molécule qui fournit l’énergie à la cellule, avec moins d’oxygène. Ainsi, une moindre quantité d'oxygène est requise pour un effort comparable.




Données d’études scientifiques :

Andrew Jones de l’University of Exeter au Royaume-Uni a été l’un des premiers à démontrer que la consommation quotidienne de 500 ml de jus de betterave pendant les six jours précédant une épreuve sportive accroît les performances. L’équipe de Filip Larsen de l’Institut Karolinska en Suède a en outre montré que la consommation de suppléments alimentaires riches en nitrates pendant trois jours diminuait les besoins en oxygène durant l’exercice physique.

Influence d’une supplémentation quotidienne de 0.5 litre de jus de betterave sur la consommation d’oxygène lors d’un effort sous-maximal (a) et sur la puissance maximale aérobie sur ergocycle (b).

Dans cette expérience (voir graphiques ci-haut), le groupe ayant consommé du jus de betterave a montré une meilleure économie de pédalage lors d’efforts sous-maximaux (ronds noirs inférieurs aux ronds blancs pour une même puissance de pédalage) (a), corrélée à une meilleure puissance en Watts en fin de test maximal aérobie. Une autre expérience sur ergomètre fait état d'une amélioration de 23 % des performances à la suite de la cure de betteraves. Une autre étude montre que des cobayes ayant bu 500ml de jus de betteraves ont pu pédaler pour une durée supérieure de 16% à celle du groupe placebo dans un test d'endurance. 

Néanmoins, le jus de betteraves serait inefficace chez les sportifs de très haut niveau, car leur organisme aurait déjà optimisé tous ses systèmes, et présente donc une très bonne utilité surtout chez des sportifs qui n'ont pas encore atteint leur potentiel.


Mangez/Buvez des betteraves!


En outre, une étude américaine (Miller et al.) démontre l’intérêt du jus de betterave crue pour augmenter la mémoire !!  

 
Cave! Les personnes à risque de calculs rénaux (lithiases oxalo-calciques) doivent limiter leur consommation d’aliments riches en oxalate, tels la rhubarbe, l’épinard, la betterave rouge, le cacao, le thé, les cacahuètes, noix, noisettes, amandes, les asperges, l’oseille, le thé, les figues!
 

http://www.lepape-info.com/nutrition/jus-de-betterave-le-nouveau-petrole-rouge/

http://www.ledevoir.com/societe/science-et-technologie/469050/la-betterave-nouvelle-drogue-des-sportifs
http://ajpregu.physiology.org/content/305/12/R1441.long
http://www.medecinedusportconseils.com/2012/04/03/jus-de-betterave-rouge-et-sport/#more-1790